garbanzos

Hoy voy a cocinar garbanzos. Desde mi punto de vista es una legumbre esencial en la dieta mediterránea y están muy poco valorados, si tenemos en cuenta la gran cantidad de propiedades que poseen.

Los garbanzos son legumbres con muchas propiedades nutricionales. Son muy energéticos, nutritivos y tienen gran contenido en vitaminas, minerales, fibra y proteína, por lo que se recomiendan para llevar una dieta saludable.
Es un error dejarlos de lado cuando nos proponemos una dieta de adelgazamiento, ya que nos puede incluso ayudar a perder peso con más alegría. 😉

En el caso de personas veganas o vegetarianas es un gran aliado como sustituto de la carne.

Os hablaré:

– Propiedades.
– Cómo combinarlo y cocinarlo.
– Una receta fácil y completa.

Los garbanzos se cultivaban en el Mediterráneo y se extendieron al resto del mundo. Actualmente son una de las legumbres más consumidas y se utilizan para elabroar multitud de recetas de cocina.

-Propiedades nutricionales :

Contienen vitaminas del grupo B (B1, B2, B6, B9), C, E y K

Los garbanzos poseen minerlaes como el hierro, magnesio, potasio, fósforo, calcio o zinc

Son ricos en proteínas vegetales, combaten la anemia y cuidan la salud de nuestro hígado ya que tienen lecitina, un compuesto que ayuda a eliminar grasas.

Nos protegen ante enfermedades cardiovasculares , favorecen la buena circulación sanguínea y cuidan nuestro sistema digestivo. Son diuréticos, resultan beneficiosos para las personas con hipertensión y que están interesadas en la pérdida de peso.

Combaten los estados de fatiga y cansancio físico y mental cuidando el buen funcionamiento del sistema nervioso y del muscular. Si estás deprimid@ son un buen aliado.

Poseen folatos que favorecen el buen funcionamiento del sistema nervioso y son capaces de reducir el riesgo de sufrir infartos.

Poseen ácidos grasos esenciales que protegen los órganos vitales y facilitan la absorción de vitaminas liposolubles.

Por su alto contenido en fibra facilitan un tránsito regular y evitan el estreñimiento.

Resultan muy beneficiosos especialmente en casos de diabetes.

Por su contenido en ácido fólico son muy beneficiosos durante el embarazo y la lactancia para evitar malformaciones y problemas en el desarrollo.

Los garbanzos tienen carbohidratos de absorción lenta, por lo que no provocan picos de azúcar, nos dan energía y nos mantienen saciados más tiempo, algo muy deseado en dietas para adelgazar y para diabéticos.

-Cómo combinarlo y cocinarlo:

Yo siempre os recomiendo que lo activéis siempre en remojo la noche antes. Será más digestivo, se cocinará antes y será más nutritivo. Por su alto contenido en celulosa, es recomendable cocerlo muy bien, respetando los tiempos de cocinado. Si tienes problemas gastrointestinales o de digestión tómalos en pequeñas cantidades y puedes pasarlo por el chino para eliminar la cubierta de celulosa, menos digestiva.

Los tiempos de cocción variarán , si es en olla rápida de 10 a 12 minutos, en olla tradicional pueden variar de 1 hora a hora y media.
Podemos usarlo como:
– Germinados ( ya os hablaré de ellos)
– Harinas ( para rebozar pescados, tortitas, panes, tortillas veganas)
– Cocidos ( potages, cremas, ensaladas…)

Los podéis hervir antes y guardar para cuando los queráis usar, congelándolos o guardados en un bote hermético con el agua de cocción.

Lo ideal sería combinarlos en una ensalada o tomar de primero una ensalada cruda ( siempre con un toque amargo para que sea más digestiva) y de segundo un plato de verduras con garbanzos y cereales de menor tamaño. Nuestro plato tendía más verdura que garbanzos y siempre combinando con cereales en una relación 2/1 ( dos partes de cereales por una de garbanzos).
Es decir garbanzos combinados con arroz integral, quinoa, mijo, pan integral…

– La receta de hoy:
guiso-espinacas-con-garbanzos

Hoy voy a hacer en casa unos garbanzos con acelgas con salsa de almendras. Como dice alguien, rico, rico…

Ingredientes:

•500 gramos de garbanzos
•1 manojo grande de acelgas
•Aceite de oliva virgen extra
•3 rebanadas de pan integral
•2 o 3 dientes de ajo.
•12 almendras crudas
•1 cucharada de pimentón dulce
•1 cucharada de comino
•Sal
•Pimienta molida

Cómo los hacemos:

Ponemos los garbanzos en remojo en la víspera.Escurrimos los garbanzos y los ponemos en la olla rápida. Cubrimos con agua los garbanzos.
Troceamos las acelgas y las colocamos sobre los garbanzos.Ponemos un poco de sal y cerramos la olla. Cuando comience a pitar la tendremos pitando 15 minutos y apagamos el fuego.
Dejamos que se le vaya el vapor sólo y abrimos la olla.
Escurrimos los garbanzos y reservamos. Guardamos un poco del caldo de la cocción.
En una sartén ponemos un buen fondo de aceite de oliva virgen extra y freímos el pan, los dientes de ajo y las almendras.
Cuando esté listo agregamos el pimentón y el comino y retiramos del fuego para que no se queme.Pasamos todo al vaso de la batidora y ponemos un poco de agua para reblandecer el pan.
Trituramos y obtendremos un majado.
Añadimos el majado a los garbanzos con las acelgas que hemos puesto en una cacerola.
Rehogamos bien y si tenemos que agregar un poco de caldo, se lo agregamos del que dejamos reservado de cocer los garbanzos.
Rectificamos de sal y añadimos un toque de pimienta molida.

Espero que os resulte interesante….

Rocío Díaz Ribes

Lcda Farmacia
Máster en Dietética y Nutrición
Especialista en Micronutrición y Dietoterapia